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Para bajar 1 kg de grasa corporal es necesario perder 9000 kcal. Sin embargo, para bajar 1 kg de peso corporal tendremos en cuenta que no solo se pierde grasa, sino probablemente perderemos también agua y algo de masa muscular, por lo que tomaremos como valor supuesto 7000 kcal. Es decir, debemos obligar a nuestro cuerpo a gastar 7000 kcal.
Para gastar 7000 kcal de las reservas corporales podemos intentar tres estrategias:
1.- Hacer dieta
2.- Hacer ejercicio
3.- Combinar ejercicio y dieta.
Hacer dieta
Básicamente consiste en calcular nuestras necesidades totales de energía para el día (el Gasto Energético Total, GET) y reducir la ingesta en suficientes calorías diarias como para conseguir perder 1 kg. Suponiendo que nuestra ingesta es de 2200 kcal, si hacemos una dieta de 1500 kcal podríamos no ingerir 700 kcal al día. En 10 días perderíamos 7000 kcal, es decir, 1 kg de peso corporal en forma de grasa y algo de músculo y agua.
Haciendo ejercicio
Tendremos en cuenta la energía gastada en distintas actividades físicas. Si nos fijamos en la energía gastada por minuto y por kilo de peso corporal (valores extraídos de Manual de Nutrición y Dietética, Carbajal et al):
Deporte | Kcal/kg peso/minuto |
Correr a 8-10 km/h | 0,151 |
Andar a 7 km/h | 0,097 |
Caminar a 3,6 km/h | 0,051 |
Pasear | 0,038 |
Ciclismo 8 km/h | 0,064 |
Bailar vigorosamente | 0,101 |
Jugar al baloncesto | 0,140 |
Jugar al fútbol | 0,137 |
Jugar al tenis | 0,109 |
Nadar estilo libre | 0,085 |
Esquiar | 0,152 |
Pongamos por ejemplo una chica de 70 kg que va 2 veces por semana a zumba (45 minutos cada día) y nada 3 veces por semana (1 hora cada vez). En este caso, gastará 318 kcal en cada clase de zumba y 357 kcal en cada clase de natación. Seguramente, además, no esté constantemente bailando o nadando porque la intensidad del ejercicio va disminuyendo o se hacen pequeños descansos. Pero supongamos que, efectivamente, realiza el deporte correspondiente con la intensidad máxima todo el tiempo. Si calculamos la media semanal nos salen unas 243 kcal/día. Para gastar 7000 kcal tardará unos 29 días en perder 1 kg de peso.
Ahora supongamos el caso de un hombre, de 70 kg de peso que sale a correr 1 hora 3 veces por semana y el fin de semana juega un partido de fútbol en la liguilla del barrio. Gastará 634 kcal /día de carrera (suponiendo que en 1 hora de carrera está siempre a intensidad máxima) y 863 kcal suponiendo que juegue los 90 minutos de partido a intensidad máxima. En una semana gastará 395 kcal/día, lo que significa que para gastar 7000 kcal tardará casi 18 días.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico, a corto plazo, produce un incremento de hambre y existe la posibilidad de que, sin darnos cuenta, aumentemos la ingesta, por lo que, a pesar de estar gastando energía en el ejercicio, es posible que estemos ingiriendo más calorías de las que deberíamos, y como consecuencia no bajamos de peso.
Por cierto, para tener un incremento en la masa muscular haciendo ejercicio es necesario que 1) comamos suficientes proteínas para aportarlas al músculo, 2) hagamos ejercicio de fuerza para estimular el crecimiento muscular y 3) aportemos energía suficiente para poder crear ese músculo. En dieta hipocalórica no se genera músculo por mucho ejercicio que intentemos hacer. Y si ese ejercicio es de tipo cardiovascular exclusivamente, tampoco.
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Combinar ejercicio y dieta
Cuando combinamos ejercicio y restricción calórica conseguimos un efecto sinérgico. Necesitamos "quitar" menos calorías de nuestra dieta y aumentamos al mismo tiempo el gasto energético, por lo que la pérdida de peso es mucho más efectiva y fácil. Especialmente en el caso de las personas que tienen un GET bajo.
Imaginemos una persona que tiene un GET de 1800 kcal y un gasto basal de 1300 kcal. Esto podría suceder en una mujer de 160 cm de altura y 50 kg de peso, por ejemplo. O en una persona mayor de 50 años.
Si reducimos 700 kcal de su dieta, pasaría a comer 1100 kcal, lo que podría generar deficiencias nutricionales y no quedaría energía para que pudiera realizar sus actividades diarias, haciendo que su metabolismo se ralentizara y aumentara la absorción de nutrientes.Por otro lado, sin tocar su dieta es poco probable que alguien quiera ir al gimnasio y perder 1 kg cada 28 días. Tardaría 6 meses en perder 5 kg, por lo que es muy probable que aumente su frustración.
Si, en cambio, reducimos su dieta a 1500 kcal y aumenta su ejercicio físico en los ejemplos que hemos puesto arriba, perderá unas 500-700 kcal al día y tardará 10-15 días, aproximadamente, en bajar 1 kg de peso, por lo que perderá unos 5 kg en 2 meses, que es una cifra mucho menos frustrante.
Debemos comprender por tanto que la mejor estrategia para perder peso es la combinación de dieta y ejercicio, por mucho que nos de pereza abandonar el sofá.
