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¿Podemos hacer descansos en la dieta?
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La pérdida y el mantenimiento del peso saludable es un ejercicio que debemos hacer de por vida. Cuando se asiste a una consulta de nutrición el objetivo de perder peso o de solucionar un problema de salud es importante, pero no es el objetivo principal. Este es, en cambio, aprender de nuevo a comer y cambiar el estilo de vida para que nuestra alimentación no sea la causa de enfermedades en el futuro y, de paso, corregir el problema de salud que tengamos.
Sin embargo, los dietistas-nutricionistas sabemos que ser disciplinado el 100% de los momentos en los que tenemos que tomar la decisión de comer o beber algo es casi imposible si solamente podemos fiarnos de nuestra fuerza de voluntad. Por tanto, sí aconsejamos que, de vez en cuando y en ocasiones muy determinadas, la forma de comer sea diferente de lo que debe ser habitualmente.
¿Se puede cumplir realmente?
Esta idea se ha pervertido pasando a entenderse, en general, que podemos "hacer lo que queramos" porque luego vamos a compensarlo con más ejercicio, con ayunos o eliminando de nuestra alimentación ciertos alimentos que, de forma errónea, se entienden como "más calóricos".
¿Verdad que cuando "tenemos que hacer algo" o "estamos obligados a" o "voy a tener que" son conceptos que generan rechazo? No "tenemos que comer" saludablemente ni "estamos obligados a comer" saludablemente y ni siquiera "vamos a tener que eliminar de nuestra alimentación" porque inmediatamente nos entran unas ganas locas de comer alimentos no saludables.
En cambio, cuando "yo como saludablemente porque me gusta y me sienta bien" es muy difícil que nos tienten con alimentos poco aconsejados de forma habitual.
Cuando "estamos a dieta" o "tenemos que hacer dieta" las probabilidades de que volvamos a los malos hábitos se multiplican porque "estar a dieta" implica una alimentación aburrida, con poco sabor y que estamos obligados a hacer porque no nos queda más remedio. Por tanto, en cuanto podemos nos la saltamos porque "un día es un día" y recuperamos todo el peso perdido con unos cuantos kilos además. Como sentimos que hemos fracasado, las probabilidades de que volvamos de nuevo a "estar a dieta" disminuyen con cada intento.
Reducir cantidades para perder peso
Cuando queremos perder peso no tenemos más remedio que comer menos cantidad. Pero de todo tipo de alimentos (y ojo, que digo alimentos y no alimentos procesados, que son muy distintos) y guardando un equilibrio entre nutrientes. Cuando tenemos que perder mucho peso vamos a ser mucho más estrictos y nos vamos a permitir muchas menos licencias porque lo cierto es que tenemos un objetivo que conseguir y que debemos conseguirlo en el menor tiempo posible.
Pero después de perder el peso que nos sobra (o disminuir el colesterol, o los triglicéridos…), volvemos a comer las calorías que necesitamos en función de nuestro cuerpo, el ejercicio que hacemos y el trabajo que realizamos. Y eso significa que comemos igual que cuando queremos perder peso, aunque un poquito más. Es decir, que seguimos comiendo verduras en gran cantidad, fruta, legumbres, proteínas de verdad, unos poquitos carbohidratos y nos podemos permitir algunas licencias más a la hora de comer, pero siempre aplicando el sentido común.
El problema que nos ha llevado a aumentar de peso sigue ahí y debemos ser capaces de manejarlo. Sabemos (porque hay estudios que lo demuestran) que realizar descansos en nuestra alimentación de vez en cuando nos permite mantener un peso saludable durante mucho más tiempo y que el tener descansos en nuestra alimentación hipocalórica nos ayuda a perder peso con mucha más eficacia.
Cuando nuestra alimentación restringe las calorías que necesitamos en realidad se producen adaptaciones metabólicas que disminuyen hormonas que activan el metabolismo, aumentando a la vez las hormonas que aumentan el hambre y el cortisol, relacionados todos con el aumento de peso. Además, las restricciones energéticas permanentes lo único que consiguen es aumentar la absorción de nutrientes por parte de nuestro intestino. Incorporar descansos reduce estas adaptaciones restaurando algo los niveles de hormonas.
Psicológicamente, los descansos evitan que sintamos que la restricción para perder peso es un trabajo sin fin. Cuando hacemos pequeños descansos recargamos fuerza de voluntad para el siguiente período de restricción y eliminamos el sentimiento de culpabilidad. ¿Quien, estando intentando bajar peso, no siente que el mundo está en su contra con tantos planes para salir a comer, con vacaciones de las que se vuelve con 2-3 kg de más o con amigos que es empeñan en cumplir años? Si nos saltamos ligeramente la dieta en los momentos que nosotros queremos hacerlo, será parte del plan, no un signo de debilidad. Eso sí, si nos saltamos nuestra dieta, que sea por una muy buena razón, con alimentos de verdad de los que disfrutemos y teniendo muy claro que debe ser un periodo de tiempo finito.
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Hay que planificar los descansos
Para planificar hay que saber qué eventos tenemos y marcarlos en nuestra agenda. Es evidente que si tenemos 2-3 eventos (cenas, cumpleaños, vacaciones, bodas…) a la semana es imposible que vayamos a conseguir nada. Tenemos que elegir cuándo voy a comer de forma diferente a como debo comer cada día. Podemos, por ejemplo, utilizar los períodos de vacaciones (que hay uno cada trimestre más alguna fiesta intermedia) para saber que, con cabeza por supuesto, podemos permitirnos que nuestra dieta en esas fechas no sea perfecta. Esos días, disfrutaremos de la comida (sin hacer el bruto, eso sí), procuraremos hacer buenas elecciones en nuestras comidas sin estresarnos pensando que no lo estamos haciendo perfecto y, al terminar ese período de tiempo, volveremos a ceñirnos a la alimentación tal y como la tenemos marcada.
Si tenemos una vida social que nos "obliga" (ojo, que nadie nos obliga, podemos decidir nosotros también) a estar constantemente saltándonos nuestra alimentación correcta, es evidente que tenemos que empezar a decidir a qué eventos vamos y a los que no vamos (o si vamos, nos vamos a ceñir a nuestra alimentación).
¿Pero si no podemos evitar la alteración en nuestra ingesta?
Por ejemplo, tenemos que acompañar a un familiar en el hospital y no hay otra posibilidad de comer que no sea el menú de la cafetería que no se parece en nada a como tengo que comer normalmente. Pues bien, lo que haremos será llevarnos comida de casa o, en la cafetería elegir correctamente (ensaladas, platos a la plancha) y procurar hacerlo lo mejor posible cuando comemos en casa. Si no planificamos los descansos, con toda probabilidad tras el paso por la consulta de nutrición aguantaremos unos meses (en el mejor de los casos, algún año) comiendo correctamente. Pasado ese tiempo un día nos percataremos de que hemos aumentado de peso sin darnos cuenta y, al revisar qué hacemos mal, veremos que hemos ido abandonando nuestra alimentación correcta al dejarnos llevar sin control por el camino de la alimentación desordenada y sin controlar nuestro peso con la báscula cada semana.
Cuando eso ocurra, que puede ocurrir, la solución es sencilla: volver de nuevo a nuestra alimentación correcta y, de ese modo, recuperar de nuevo el buen camino: revisar lo que hacemos mal y cambiarlo tanto en alimentación como en ejercicio físico. Si esa necesario, recurrir de nuevo a nuestro nutricionista para que nos ayude a ello.
Lo difícil no es recuperarse de una caída, es querer correr de nuevo. Pero una vez que empiezas a correr es más fácil cada día.
