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Qué es y cómo funciona el ayuno intermitente
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En los últimos meses puede ser que hayas oído hablar del ayuno intermitente ya que diversas personalidades públicas han salido hablando de sus bondades, aunque en realidad, se trata de una práctica seguida durante miles de años. Realizar el ayuno intermitente significa adoptar un nuevo estilo de vida, que puede aportar muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Además, el ayuno te puede ayudar a perder peso siempre que se respete adecuadamente el plan alimentario. Descubre aquí qué es el ayuno intermitente y cómo empezar.
El ayuno y sus efectos en el cuerpo
El principio del ayuno es básicamente no comer, pero el principio del ayuno intermitente es no comer durante un período de tiempo específico alternando esta fase con un período definido de nutrición. No comer durante un tiempo determinado ayuda, en primer lugar, a reducir la cantidad de comidas y eliminar los snacks. El ritmo que marca este tipo de ayuno parece ser más adecuado a las necesidades fisiológicas reales de nuestro cuerpo: el cuerpo quemará grasas y al cabo de unas horas baja el nivel de azúcar, se detienen los picos de insulina y llega el glucagón. El glucagón, producido por el páncreas, es una hormona que regula los azúcares para mantener los niveles en sangre, mientras que la insulina almacena azúcar en el hígado y los músculos. En otras palabras, cuando no hay ingesta de alimentos, el glucagón extraerá grasa del tejido adiposo para convertirla en energía.
¿Cuáles son las diferentes fórmulas de ayuno?
- Ayuno intermitente diario
Las horas de ayuno y consumo de alimentos se distribuyen a lo largo del día, por tanto en 24 horas. La más conocida es la fórmula 16/8, que permite comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas. Tiene más sentido comenzar a ayunar por la noche con la última comida alrededor de las 8 p.m. y romper el ayuno al día siguiente a las 12 p.m. Esta técnica solo hace que te saltes el desayuno (si el desayuno es más importante que la cena, puedes romper tu ayuno por la mañana y saltarte la cena para adaptar la fórmula a tus hábitos). Existe la variante 20/4, que extiende el período de ayuno a 20 horas, que es más difícil de adoptar a diario, pero igual de eficaz.
Entre las diferentes fórmulas de ayuno, también se encuentra la de 24 horas que consiste en consumir una sola comida cada 24 horas, que se puede consumir a diario o solo unos días a la semana, pero esta puede ser una práctica de mayor riesgo para la salud.
- Ayuno semanal / alterno
Como su nombre indica, el ayuno se practica una vez a la semana. Existen varios métodos, en particular el 5/2 que consiste en ayunar durante dos días (o más bien hay que ingerir menos de 500 calorías durante estos dos días) que no son consecutivos durante la semana.
- Ayunos prolongados
Este tipo de ayunos pueden ser peligrosos y no deben realizarse más de 1 o 2 veces al año, pero lo más importante es que deben ser seguidos por un profesional médico y un nutricionista para evitar resultados dañinos para el cuerpo. Estos largos periodos de ayuns requieren una preparación previa para el organismo, así como una recuperación paulatina de los alimentos.
👉 Si estás interesado en el ayuno intermitente, consulta a un especialista en nutrición para averiguar qué método puede ser mejor para ti y planifca una dieta personalizada.
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¿Cómo puedo empezar?
En primer lugar, elige la fórmula que más te convenga según tus hábitos y ritmos de la vida diaria, teniendo en cuenta si prefieres comer por la noche, o si le das mucha importancia al desayuno, depende de ti.
Empieza gradualmente, come un poco más temprano por la noche o un poco más tarde por la mañana, gradualmente sin poner al límite tu cuerpo, hasta obtener la fórmula que más te convenga.
Recuerda beber mucha agua, ya que el ayuno puede causar una gran pérdida de líquidos y una hidratación adecuada es esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima. Bebe al menos 1,5 litros de agua todos los días. También debes beber durante las horas de ayuno, esto es fundamental. Durante el período de ayuno también puedes tomar café y té (el té puede reducir la sensación de hambre) o bebidas que no contengan azúcar añadido, como batidos de frutas frescas o zumo de naranja.
En las horas dedicadas a la alimentación puedes comer con normalidad, ningún alimento está contraindicado, pero sería contraproducente comer el doble de lo habitual o comer más alimentos grasos de lo normal, no solo sería poco efectivo desde el punto de vista de la dieta sino que además, podría acelerar tu organismo en la digestión y en la ingesta de nutrientes. Come equilibrado, favoreciendo las frutas, verduras y proteínas magras, así como los ácidos grasos esenciales.
Los beneficios del ayuno intermitente
El ayuno es una práctica terapéutica muy antigua, ya presente en muchas medicinas tradicionales de todo el mundo. El método del ayuno intermitente es fácil de adoptar si sigues un ritmo equilibrado y no hay demasiadas frustraciones o privaciones. Para quienes están acostumbrados a tener una dieta muy irregular puede ser una buena forma de cambiar su estilo de vida.
La dieta de ayuno intermitente indudablemente te hará adelgazar pero también puede tener otros beneficios: te permite sentirte con más energía, te permite bajar el colesterol y la presión arterial, estimula tu función cerebral y según algunos estudios, incluso ¡haría posible vivir más tiempo! Es una excelente manera de limpiar el cuerpo y el sistema digestivo y el ayuno también tendría efectos positivos en el nivel de colesterol malo en la sangre.
Sin embargo, también debemos considerar que no es un método libre de riesgos, tanto desde el punto de vista psicológico como físico: adoptar un sistema de ayuno intermitente sin el consejo de un médico podría traer más inconvenientes que beneficios por lo que no es una técnica necesariamente apta para todos. Muchos médicos, de hecho, no ven con buenos ojos estas dietas basadas en ayuno y en el caso de patologías o trastornos del sistema cardiovascular o metabólico o personas con trastornos de alimentación previos, incluso podría estar contraindicado.
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