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Has hecho miles de dietas, incluso las más milagrosas, pero cada vez que terminas ¿vuelves a recuperar los kilos que te habías quitado de encima? Puede que seas víctima del efecto rebote, una oscilación que se observa en las personas que han seguido dietas hipocalóricas alternadas a periodos de régimen libre. Durante el régimen tu cuerpo ralentiza sus actividades para ahorrar energías, pero cuando interrumpes la dieta y empiezas a comer normalmente, tu cuerpo se adapta al nuevo régimen y necesita más cantidades, así que de repente vuelves a engordar e incluso a ganar algún kilo demás.
Los nutricionistas de la app Manzanaroja, tu dieta personalizada, que permite perder 1 kg a la semana con menús personalizados, nos explican cómo perder peso de manera constante y saludable sin volver a recuperarlo. El secreto es seguir una dieta equilibrada, con platos apetitosos, variada y sin prohibiciones estrictas, con la que nunca pases hambre, sin sentirte sacrificado y con alguna recompensa golosa de vez en cuando.
¿Por qué 1kg a la semana y no algo más?
Las dietas milagro, que te prometen perder muchos kilos en poco tiempo, son engañosas porque lo que estás perdiendo no es masa grasa sino líquidos, que se vuelven a recuperar igual de rápido con el normal drenaje linfático.
Perder 1kg a la semana es el objetivo óptimo y para lograrlo debes quemar 7.000 calorías en 7 días: la manera más saludable para hacerlo es bajar la ingesta diaria de 1.000 kcal, pero nunca ir debajo de las 1.100kcal diarias. Claramente la dieta debe ser personalizada y tener en cuenta las necesidades energéticas de cada uno.
4 consejos para perder 1 kg a la semanaComer mejor y saber lo que comes
1. Comer mejor no significa evitar los hidratos o las grasas, sino comer de todo pero en la justa medida.
- Elimina o minimiza frituras, alcohol, quesos grasos (los quesos curados).
- Introduce mucha verdura para saciarte y obtener sales minerales y vitaminas.
- Varía cada día la fuente de proteínas animales como pescado, carne blanca, carne roja, huevos, lácteos y también vegetales, como las legumbres.
- Fruta de temporada como tentempié y merienda para satisfacer esas ganas de dulce y obtener fibra beneficiosa para tu intestino y que te hace sentir saciados.
- Hidratos de carbono en forma de patatas, pasta, arroz, cereales integrales en la correcta cantidad para tu aporte de energía.
- Condimenta con aceite de oliva virgen extra pero con moderación, ya que una sola cuchara proporciona 90kcal.
- Bebe mucha agua y evita los refrescos, suelen contener mucho azúcar.
- Sí a los caprichos, pero con cabeza: aprende a cocinar postres light.
- Conocer el aporte calórico de los alimentos te ayudará a elegir mejor.
2. Movimiento
La actividad física favorece un buen funcionamiento de tu metabolismo y mantiene sano tu aparato cardio-circulatorio. Para que sea constante y efectiva elige un deporte que te guste y que sea entretenido: deportes de equipo, zumba, baile, clases de grupo, etc. Si estás en plan ahorro puedes optar para media hora de caminata rápida cada día y aprovechar cualquier ocasión para moverte más: sube por las escaleras, aparca un poco más lejos, date un paseo después de comer para facilitar la digestión.
3. Sí a los tentempiés y a las meriendas
Para mantener el metabolismo activo es ideal comer entre 5 o 6 veces al día, con un intervalo de 2 o 3 horas entre comidas. Tu cuerpo te dirá cuando tiene hambre y así no llegarás a la siguiente comida con un apetito de lobo. Como tentempié o merienda elige fruta de temporada, yogurt o barritas de cereales integrales light (posiblemente caseros). Lleva siempre una manzana contigo para tener algo a mano si te entra hambre de repente.
4. Sí a la báscula pero sin estrés
Puedes pesarte para hacer un seguimiento de tu dieta, pero sin estrés. No hace falta pesarse cada día, el peso suele variar mucho por la diferente retención de líquidos. Lo ideal es pesarse una vez a la semana, por la mañana y en ayunas. Si al pesarte el resultado no es lo que te esperabas, ¡no te desanimes! Si sigues un estilo de alimentación sano poco a poco notarás los resultados.
Has logrado tu objetivo, pero ¿cómo hacer para no volver a recuperar los quilos perdidos?
Para que la dieta sea percibida como un cambio positivo de hábitos es importante que disfrutes en comer y que te cocines platos apetitosos. Siguiendo las pautas de comer sano para perder peso y siguiendo con la actividad física, al lograr tus objetivos será más fácil mantener el peso. Una dieta de mantenimiento te permitirá comer con más cantidad sin dejar de seguir las pautas saludables que te han llevado hasta aquí.
Para que esto funcione no debes pensar en que estás a dieta, sino que has mejorado tu educación alimentaria. Comer un poco de chocolate de vez en cuando, salir con los amigos a tomar una cerveza, esos canelones de mamá el domingo, son pequeños placeres a los que no deberás renunciar y que no deben desanimarte si algún día la báscula no te sonríe, sino confirmar tu intención de seguir con una alimentación sana y equilibrada. Tras un tiempo el nuevo hábito será interiorizado y será muy fácil mantener el peso.
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